kartashoff Сообщение 22/09/2011 07:52 Копия темы
Аэробика и степ-аэробика Аэробика. Двигаемся и худеем.

Парадокс современной жизни заключается в том, что при огромных скоростях современного мира мы сами практически перестали двигаться. В больших городах основная часть населения ведет сидячий образ жизни. На работе, дома, в автомобиле или в транспорте, нам не приходится много ходить. Как следствие – развитие гиподинамии. Но малая физическая активность это не единственная наша проблема. Живя в отрыве от природы, мы разучились правильно питаться и даже дышать. А это в свою очередь приводит к целому букету различных недугов. Заболевания сердечно-сосудистой системы, раннее развитие остеопороза костной ткани, болезни легких, нарушения обмена веществ – далеко не полный список возможных последствий такого образа жизни. Одно из внешних проявлений нездоровья – увеличение массы тела. 
Проблема лишнего веса беспокоит более 1 миллиарда человек в мире. Для ее решения разрабатываются всевозможные способы – это многочисленные диеты, и диетические продукты, массажеры и многое другое. Но любой человек, задумавшийся о снижении своего веса, неизбежно осознает необходимость физических упражнений.   
Один из самых эффективных методов похудения – это аэробика. Суть аэробики заключается в производстве физических упражнений различной интенсивности длительное время. Само значение слова «аэробика» означает «с использованием кислорода». Это значит, что в процессе занятий кислород играет роль катализатора в сложных биохимических процессах, которые происходят в организме. Другими словами длительные, интенсивные упражнения приводят к насыщению тканей кислородом, который сжигает жировые клетки. 
В классическом виде аэробика – это ритмичные движения, обычно танцевальные, которые выполняют под музыкальное сопровождение. В зависимости от физической подготовки различают разную степень нагрузки. Для этого разработаны специальные программы. Самым распространенным видом может считаться оздоровительная аэробика. Она рассчитана на обычных людей без специальной физической подготовки. Более серьезные нагрузки предусмотрены в спортивной аэробике. Здесь уже используются элементы акробатики и гимнастики, которые невозможно исполнить без специальной подготовки. По технике движений различают высокоударную и низкоударную аэробику. В первом случае – это комбинация прыжковых упражнений. Во втором – это шаговая методика, без применения прыжков. Возможно сочетание этих двух способов. Особым дополнение к физическим упражнениям можно считать технику правильного дыхания, которая практикуется в некоторых видах аэробики.
Вообще к аэробным упражнениям в широком смысле слова можно отнести любые физические упражнения небольшой интенсивности и длительного действия. Это могут быть такие виды нагрузки, как ходьба, легкие пробежки, велосипедные прогулки. Из разновидностей аэробики можно выделить танцевальную аэробику, степ-аэробику, бодифлекс, водные виды аэробики, фристайл аэробику.
Несомненно, выполняя комплексы аэробных упражнений, вы сделаете большой шаг навстречу к идеальной фигуре.

Степ-аэробика. Давайте познакомимся.
Степ-аэробика – одна из разновидностей низкоударной аэробики. Во время занятий не используют прыжки в качестве упражнений. Суть методики заключается в применении специальной ступени (степ-платформа) для подъемов, спусков, перешагиваний через нее. 
«Степ» – от английского слова «шаг». Степ-аэробика пришла к нам с запада примерно в начале 80-х годов. За короткое время получила признание у большого количества людей, так как при достаточно простых видах упражнений позволяет получить хорошие результаты за короткое время даже у людей без особой физической подготовки. Как и любой другой вид аэробных упражнений подразумевает занятия продолжительное время. Длительность одной тренировки для начинающих должна составлять не менее 20-30 минут. Более подготовленные спортсмены занимаются около часа.
Если вы решили начать занятия степ-аэробикой, то вам необходимо подготовиться и запомнить некоторые правила. Для начала нужно приобрести степ-платформу. Для начинающих подойдет невысокая ступенька 15-20 см, шириной 50-60 см и длиной 90 см. Далее вам нужно позаботиться об одежде и обуви. Одежда должна быть удобной, не мешать движениям, позволять телу дышать. Не стоит надевать длинные штаны, что бы во время занятий не наступить на них. Обувь также должна быть удобной. Но главное, спортивные туфли или кроссовки должны хорошо фиксировать стопу, что бы избежать травм и растяжений во время занятий.
Перед началом тренировок выберете такой комплекс упражнений, который позволит вам комфортно заниматься. Средний темп для начинающих 120-130 уд/мин. Не стоит сразу брать курс для подготовленных спортсменов, так как велик риск растяжений и травм. Лучше начинать с базовых упражнений. По достижению каких-либо результатов, вы можете увеличивать нагрузки. 
Важным моментом любого занятия является разминка. Выполнять ее нужно обязательно. Во время разминки происходит разогревание мышц, улучшается кровоток, увеличивается объем движений в суставах. Кроме того дыхание и сердцебиение учащаются, таким образом вы настраиваете свой организм к предстоящей тренировке. Частота занятий определяется из индивидуальных возможностей, но все-таки, не стоит перегружать себя упражнениями. Поэтому оптимально будет заниматься раза три в неделю. Следите за весом. В первые недели он не должен снижаться более чем на 1 кг в неделю. Во время выполнения упражнений контролируйте количество жидкости в организме. Не допускайте обезвоживания за счет потоотделения, пейте воду во время занятий. Включайте любимую музыку, но следите за ритмом, он должен соответствовать вашему уровню.  
Занятия степ-аэробикой приводят в норму сердечно-сосудистую систему, мышечно-суставной аппарат, дыхание, формируют красивую фигуру, снимают эмоциональное напряжение. Начать заниматься этим видом аэробики вы можете в любом возрасте.


Степ-аэробика. Выбираем платформу.
Любой вид спорта подразумевает использование спортивных снарядов. Степ-аэробика – это тоже вид спорта и в нем также присутствует свой снаряд. Это – степ-платформа. Так как изначально этот вид аэробики возник как подъемы и спуски по ступеням, то и степ-платформа представляет собой индивидуальную ступень. Внешне она выглядит как приподнятая доска размерами по высоте от 10 до 35 см, по ширине до 50 см, по длине до 1 м.
Степ-платформа изготовлена из пластика, внутри которого находится металлический каркас. При выборе платформы обратите внимание на то, что это должна быть прочная конструкция, которая не будет прогибаться во время занятий.  Важный момент – рабочая поверхность. Она должна быть покрыта рифленой резиной для предотвращения соскальзывания ноги. Так же важным моментом является устойчивость платформы. Во время занятий недопустимо ее смещение.
Различают два основных вида снарядов. Первый вид – это регулируемые платформы. Регулировка в данном случае касается высоты.  Обычно в современных моделях существует регулировка до 4-х уровней. Минимальная высота ступени 10 см. Если ваши упражнения только начинаются, то предпочтительнее будет выставлять высоту 10-15 см. По мере занятий вы почувствуете, что нагрузка становится мала, тогда можно увеличить высоту платформы до 20-25-30 см. Поэтому при выборе степ-платформы важно учитывать, на сколько уровней она может «вырасти». Существуют модели, в которых максимальный уровень составляет 15 см, а если вы планируете заниматься длительно, то вам, скорее всего, придется покупать более высокую платформу. Второй вид – это комбинированные платформы. Это уже многофункциональные снаряды, одной из функций которых является степ-платформа. Если в ваших планах занятия только степ-аэробикой, то на это модели можно не обращать внимание.
Использование степ-платформы не ограничивается шагами. Ее также можно использовать для силовых занятий с опорой руками. Для этого в продаже есть модели с регулируемым углом наклона рабочей поверхности. 
Не последнее место занимает цветовая гамма изделий. Правильно подобранный цвет степ-платформы не будет отвлекать ваше внимание во время занятий и позволит делать все упражнения более скоординировано.

Степ-аэробика. Физические нагрузки и правильное питание.
  Любые занятия спортом требуют правильного подхода. Занятия степ-аэробикой тоже тренировка и требуют к себе ответственного отношения. Следует продумать график занятий, определиться с комплексом упражнений, который подойдет именно вам. Не стоит забывать и о таком важном аспекте, как питание. Если вы решили заниматься в зале, то инструктор вам расскажет что и как нужно правильно делать. Если же вы сторонник занятий дома, то следует самостоятельно подготовиться к этим вопросам. 
Физические нагрузки следует рассчитывать исходя из вашего физического состояния. В любом случае начинать нужно с простых упражнений. Во-первых, это позволит вашему организму постепенно включиться в процесс тренировки. Во-вторых, научит вас правильным движениям и постановке ног. В начальном этапе занятий следует установить платформу на высоту 10-15 см. Музыкальное сопровождение выбирайте достаточно ритмичное, но не слишком быстрое. Заниматься в первые две-три недели следует не более 20-30 минут. По мере освоения комплекса упражнений нагрузку нужно увеличивать. Сделать это можно за счет смены ритма музыки на более быстрый. При этом интенсивность упражнений возрастет. Кроме этого высоту степ-платформы следует установить уже на 20-25 см. При этом нагрузка увеличится в среднем на 12% на каждые 5 см. Эффективность своих занятий вы можете оценить самостоятельно, контролируя частоту сердечных сокращений. Оптимальным считается пульс в пределах 120-130 уд. в минуту. Если ваш пульс меньше значит, занятие проходит без эффекта. Если же наоборот, пульс превышает эти цифры, значит, организм работает с перегрузкой и происходит сжигание уже не только жировой, но и мышечной ткани.
  Правильное питание играет очень важную роль в занятиях степ-аэробикой. Есть несколько правил, знать которые не помешает, если вы решили заняться этим видом спорта. Питание должно быть разнообразным. Организм должен получать все необходимые вещества. Не следует сажать себя на хлеб и воду. Этим вы нанесете себе только вред. Нельзя заниматься на голодный желудок. Это не значит, что нужно кушать перед тренировкой, но за два часа перед занятиями принять пищу можно. К моменту тренировки желудок уже освободится. 
Следует научиться питаться так, что бы исключить поступление жиров. Более полезны будут углеводы и белки. Углеводы необходимы как энергетический материал. Белки же требуются для строительства собственных мышечных клеток. Поэтому перед тренировкой можно поесть омлет, овощной салат или кашу. Из мяса предпочтение нужно отдавать не жирным сортам. За 20-30 минут до начала занятий выпейте стакан сока или питьевой воды. Во время тренировки не допускайте обезвоживания – каждые 10-15 минут делайте небольшой глоток.
После занятий в течении часа рекомендуется перекусить. В этом есть определенный смысл – для формирования клеток организму нужны строительные материалы. В этот период так же рекомендуется белково-углеводная диета. Допускается употребление отварной рыбы, нежирного мяса, например телятина или куриная грудка, овощей и фруктов. Жиры исключаются. 

Степ-аэробика. Организация занятий.

Что бы достичь наилучшего результата в любом деле нужно правильно подойти к вопросу его организации. Такое утверждение справедливо и для занятий степ-аэробикой. Если вы твердо намерены начать занятия, то вам необходимо решить несколько вопросов. Для начала стоит определиться, будете ли вы заниматься в зале или же предпочтете самостоятельные тренировки. Оба этих варианта имеют как положительные, так и отрицательные стороны. 
Занятия в зале хороши тем, что вы всегда будете под присмотром инструктора. Он подберет вам комплекс упражнений, рассчитанный  на ваш уровень подготовки, определит интенсивность и частоту занятий, даст советы по правильному питанию. Помимо этого занятия в группе повышают эмоциональную окраску упражнений. Если вы занимаетесь в группе таких же новичков, как и вы сами, то не будете чувствовать смущения. Вы будете наглядно видеть собственные достижения и недостатки. Из минусов можно отметить то, что вам придется следовать распорядку, определенному инструктором, находить время для поездки в спортзал, тратить деньги на оплату тренировок.
Самостоятельные занятия подойдут тем, кто не хочет тратить время на дорогу до спортзала или по каким-либо причинам не может этого сделать.  Привычная домашняя обстановка для многих более привлекательна. В этом случае можно сэкономить и на оплате инструктора. Но такие занятия будут эффективны лишь для людей дисциплинированных, в противном случае достичь желаемого результата не получится. При этом вам придется самостоятельно определять какую нагрузку выбрать, с какой интенсивностью проводить упражнения. Да и финансы потратить все равно придется. Во-первых, нужно приобрести степ-платформу. Для начинающих подойдет платформа высотой 10-15 см. Но если вы планируете свои занятия на длительный срок, то приобретайте такой снаряд, который можно отрегулировать на высоту до 30 см. Помимо степ-платформы для индивидуальных занятий потребуется видео-курс тренировок. Придется также обзавестись хорошей спортивной обувью и формой. Обувь должна хорошо фиксировать стопу. Одежда должна быть удобной и не сковывать движения.
В домашних условиях хорошо заниматься рядом с зеркалом, что бы контролировать свои движения и сравнивать с инструктором. Начинайте занятия в медленном темпе, обязательно с разминки, таким образом вы подготовите связки и мышцы к предстоящими нагрузкам. Следите за пульсом, его частота не должна превышать 130 уд/мин. Прекратите занятия, если сбилось дыхание или вы не успеваете за темпом. Отдышитесь, сделайте глоток воды и продолжайте.
Соблюдайте наставления инструктора, трудитесь и в награду вы получите красивую фигуру, хорошее настроение и восхищенные взгляды окружающих.