Lumene Сообщение 17/04/2011 14:49 Копия темы
Статья по фитнес-тематике Почему недостаточно аэробики, чтобы поддерживать форму?
Часто приходится слышать: «Скачем, скачем на аэробике, а «галифе» никуда не исчезает». Особенно это касается женщин с фигурой «груша». Для такого типа фигуры характерны узкие плечи, астеничная грудная клетка, широкий таз и полные ноги. Эти же пропорции сохраняются после «ударных» занятий аэробикой и диет. Причем талия оформляется очень быстро, начинают выпирать ключицы и ребра, а ягодицы, бедра и колени остаются полными. Через год – два таких занятий наступает так называемое «плато»: вес уже не уменьшается, несмотря на регулярные нагрузки и полуголодные диеты. Главное, композиция тела оставляет желать лучшего. Женщины жалуются на то, что грудь «усыхает», теряет объем и тонус. Многие бросают занятия, начинают переедать, набирают еще больший вес, фигура расплывается, усиливаются проявления целлюлита. Получается, аэробика бесполезна?
Аэробные упражнения нужны и полезны, но только в сочетании с силовой нагрузкой. Под аэробикой подразумеваются все виды физической активности, при которой кровь насыщается кислородом намного больше обычного: бег, быстрая ходьба, велосипед, лыжи, танцевальные упражнения в зале (например, степ-аэробика), упражнения на кардиотренажерах (велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер). Частота пульса при этом составляет 60 – 70% от возрастного максимума (его считать просто – из 220 отнимаем свой возраст).
Диета плюс аэробика – стресс для организма женщины. В таких жестких условиях от дефицита энергии не должны страдать сердце, мозг, иммунная система, внутренние органы. Мышцы слишком «энергоемки», требуют углеводов, белков, усиленного кровоснабжения. А вот жир не требует подпитки. В энергетическом смысле он пассивен. Организму незачем от него избавляться. В «топку» попадает мышечная ткань, чтобы не оставлять на голодном пайке мозг и сердце. Вспомните «засушенные» фигуры марафонцев. По-моему, комментарии излишни.
Еще один важный момент. Во время традиционной аэробики основная нагрузка приходится на мышцы ног. Кровь, обогащенная кислородом и питательными веществами, притекает туда. Рукам, плечам, груди попросту ничего не достается. В результате фигура не улучшается.
Нетренированные женщины испытывают дискомфорт на занятиях аэробикой. Традиционные программы требуют определенных навыков, хорошей координации, гибкости, выносливости. Если вам 35 – 40 лет, соответствовать этим качествам довольно тяжело. Темп на групповых занятиях довольно высокий, сосредоточиться и качественно проработать конкретную группу мышц не удается, дотянуть бы как-нибудь до конца занятия. Вы устаете, измучены, чувствуете себя как выжатый лимон, а до реальных результатов еще далеко.
Именно поэтому тренировку надо разделить на несколько составляющих:
силовые упражнения для увеличения мышечной массы и улучшения пропорций, аэробные – для тренировки выносливости и «подсушивания», а также в качестве разминки перед силовой тренировкой. Традиционно предлагается такой вариант: 10 минут аэробики (скакалка, беговая дорожка, велотренажер), 40 – 45 минут силовой тренировки ( гантели, тренажеры, утяжелители) и 10 минут упражнений на растяжку и расслабление.
Работа с отягощениями вызывает большее посленагрузочное потребление кислорода, чем аэробика. Уровень обмена веществ сохраняется повышенным примерно на 5% в течение суток после тренировки. А это еще 100 – 120 потраченных килокалорий.
Но есть и еще одно, на мой взгляд, главное отличие силовой нагрузки от аэробной. Условно мышечную ткань можно разделить на медленносокращающиеся красные и быстросокращающиеся белые волокна. Волокна первого типа имеют красный цвет, т.к. в них много капилляров и они хорошо снабжаются кровью. Эти волокна отвечают за выносливость мышцы. Для работы им необходим приток крови, обогащенной кислородом. Волокна второго типа слабо снабжены кровью, они способны работать в отсутствии кислорода и отвечают за силу и мощность. Именно быстросокращающиеся волокна способны гипертрофироваться, т.е. увеличиваться в размерах. При продолжительных аэробных нагрузках, рассчитанных на тренировку выносливости и сердечно-сосудистой системы, работают, в основном, медленносокращающиеся мышечные волокна. В упражнениях с отягощениями задействованы быстросокращающиеся волокна. Таким образом, аэробика – лишь часть культуры тела. Реально улучшить форму тела могут только упражнения с отягощениями.